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久坐 讓你的運動收益大打折扣

人民網    2022年02月27日

    “動”給身體帶來的好處我們已經了解了。那么,如果每天都達成了運動目標,是不是就可以高枕無憂了呢?其實不然。因為“靜”會讓你的運動收益嚴重“縮水”。北京市疾控中心慢病所的專家提醒公眾,“多動”和“少靜”同樣重要。

  送你一個通用的“運動公式”

  關于一個成年人,在身體條件允許時應當如何開展身體活動,世衛組織給出了明確的建議:

  每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧活動,或至少75~150分鐘的高強度有氧活動,或者等量的中等強度和高強度組合活動。

  每周中,要有2天或2天以上進行中等強度或更高強度的抗阻力運動,隔日進行,以強化肌肉,鍛煉所有主要肌肉群。

  坐上12小時 運動收益全蒸發

  一天之中,除去睡眠時間,我們大約有16個小時的活動時間。假設每天進行30分鐘的中/高強度身體活動,那么,如果在剩下的15個半小時中我們都舒適地坐著度過,會發生什么?

  有研究發現,中/高強度身體活動所帶來的健康收益,會受到久坐行為的影響。甚至,當一天中久坐時間達到11至12小時以上時,中/高強度身體活動所帶來的健康收益有可能被削弱或抵消!

  也就是說,達到了推薦量的運動,也無法彌補久坐帶來的健康風險!

  此外,久坐,特別是姿勢不良的久坐,還會帶來關節損傷、肌肉僵硬、血液流動減緩、脂肪分解速度減慢、氧氣交換不足、大腦靈活性降低等負面影響。

  長此以往,久坐還會增加某些癌癥、心血管疾病、糖尿病、腎臟和肝臟疾病等慢性疾病的發生風險,增高死亡風險。

  因此,北京市疾控中心慢病所的專家提醒大家,“是否進行規律的身體活動”與“是否存在久坐行為”,是兩個同等重要的、需要分別納入考慮并制定行動計劃的重要內容。

  見縫插針動起來

  如今,我們的生活方式使坐著的時間遠遠大于我們的活動時間。工作、上課、看電視、使用電子產品等大多是坐著完成的。生活中的“被迫”久坐怎么破?世衛組織的另一條建議予以充分的重視:限制久坐時間,用久坐的時間進行各種強度的身體活動,包括輕微強度。

  很多時候,改變工作學習時身體站或坐的狀態并不容易,建議大家可以從打斷久坐狀態的角度入手。

  研究發現,每隔30至60分鐘時打斷久坐的狀態,可以預防久坐行為帶來的健康風險。用來打斷久坐行為的身體活動,可以是中/高強度,也可以是低強度。用任何強度的身體活動來取代久坐都是有益的。如此,我們就可以為一天中的“動”與“靜”做出合理安排。慢病所專家建議,乘公交車上、下班時提前一站下車步行,或下班后去健身房鍛煉,來保證每天足夠的中/高強度身體活動時間。

  在工作時,可以像上學時一樣,利用手機等工具為自己設定一個“下課鈴”,提醒自己每隔45分鐘就起來到處走走、爬爬樓梯、伸展四肢,活動5分鐘。這樣,把“動”與“靜”兩手抓,慢慢養成習慣,您就會發現,少靜多動其實一點都不難!



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